از همه جا از همه چیز

مديتيشن چيست ؟ (meditation) اين سوالي است که بسياري از بازديد کنندگان سايت روانشناسي ويکي روان از ما مي پرسند و امروز قصد داريم به آن و آموزش مديتيشن بپردازيم. مراقبه يا مديتيشن يک تمرين ذهني است که شامل آرامش يا تمدد اعصاب، افزايش تمرکز و آگاهي است. مديتيشن، به ذهن مربوط است که با ورزش جسمي همراه است. اين عمل معمولا به صورت انفرادي انجام مي‌شود، در يک موقعيت نشسته و با چشم بسته.

برگرفته از مقاله مديتيشن چيست؟ 0 تا 100 آموزش مديتيشن : ویکی روان

تعريف مديتيشن چيست؟

اين آموزش جامع در ويکي روان براي پاسخ به اين سوال است که مديتيشن چيست، فوايد مديتيشن کدامند و بهترين آموزش مديتيشن چيست؟

مديتيشن وسيله اي براي تغيير ذهن است

تعريف مديتيشن، به معني تبديل شدن به يک فرد متفاوت، يک فرد جديد يا حتي يک فرد بهتر نيست.

مديتيشن در مورد آموزش آگاهي و داشتن يک نگرش سالم است چون شما سعي نمي کنيد افکار يا احساسات خود را ناديده بگيريد

بلکه ياد مي‌گيريد که آنها را بدون قضاوت کردن مشاهده کنيد. در نهايت، شما ممکن است شروع به درک بهتر آنها نيز بکنيد.

تعريف مديتيشن در روانشناسي چيست؟

در علم روانشناسي، مديتيشن به عنوان مجموعه اي از شيوه هاي آموزش ذهني تعريف شده است که براي آشنايي تمرين کننده با انواع خاص از فرآيندهاي ذهني طراحي شده است.

دسته بندي هاي مديتيشن کدامند؟

اين سوال هميشه مطرح است که دسته بندي ها و مراحل مديتيشن چيست؟ خب مديتيشن سه حالت تمرين دارد:

1. تمرکز: توجه به يک موضوع واحد، داخلي يا خارجي (مديتيشن توجه متمرکز)
2. مشاهده: توجه به هر چيزي که در تجربه حال حاضر شما غالب است، بدون اينکه به هيچ چيز خاصي توجه داشته باشيد. (مديتيشن نظارت باز)
3. آگاهي: اين امکان را فراهم مي‌ آورد که آگاهي در حال حاضر باقي بماند و درگير نشود و تمرکز نکند و مشاهده نکند.

نکات اصلي در مورد مديتيشن

ويژگي‌هاي ديگر مديتيشن عبارتند از:

• مديتيشن يک تمرين فردي است حتي اگر به صورت گروهي انجام شود (مانند خلوت و انزواي مديتيشن)
• مديتيشن اغلب با چشم بسته انجام مي‌شود، اما نه هميشه (براي مثال، Zazen و Trataka، سبک‌هاي چشم باز مديتيشن هستند.)
• مديتيشن معمولا شامل آرامش بدني مي‌شود. اما راه‌هايي براي انجام مديتيشن و ادغام حواس در فعاليت‌هاي ديگر نيز وجود دارد.

در اصل، واژه “مديتيشن” به معناي تفکر عميق در مورد چيزي است.

با اين حال، هنگامي که شيوه‌هاي تفکر شرقي به فرهنگ غرب “وارد” ‌شدند، اين عبارت به دليل فقدان يک کلمه بهتر، مورد استفاده قرار گرفت.

امروزه مديتيشن بيشتر به معناي تمرين تمرکز حواس است تا تفکر عميق

در مذهب بودا، مديتيشن يکي از سه روش اصلي براي پاکسازي ذهن و دستيابي به نيروانا ( Nirvana ) است.

مهم ترين انواع مديتيشن کدامند؟

انواع مديتيشن بسيار زياد هستند اما در ادامه به 7 نوع از بهترين انواع مديتيشن اشاره شده است.

1- مديتيشن مهرباني

مديتيشن مهرباني به عنوان مديتيشن metta شناخته مي‌شود. شايد از خود بپرسيد هدف از اين نوع مديتيشن چيست؟

هدف آن پرورش نگرش به انواع عشق و مهرباني نسبت به همه چيز، حتي دشمنان و منابع استرس است.

در حالي که نفس عميق مي کشيد، تمرين کنندگان ذهن خود را براي دريافت محبت و مهرباني باز مي کنند.

سپس پيام‌ هاي محبت و عشق را به جهان، به افراد خاص و يا به عزيزان خود ارسال مي‌کنند.

در بيشتر اشکال اين نوع از انواع مديتيشن، مهم اين است که پيام را بارها و بارها تکرار کنيد، تا اينکه کارور يا تمرين کننده نگرش مهرباني را احساس کند.

مديتيشن مهرباني به منظور ترويج احساس دلسوزي و عشق، هم براي ديگران و هم براي خود طراحي شده است.

مديتيشن مي‌تواند به افرادي که از اين موارد آسيب‌ ديده‌اند، کمک کند:

• عصبانيت
• پريشاني
• تنفر
• تعارض بين فردي

2- انواع مديتيشن اسکن بدن و يا آرامش تدريجي

آرامش تدريجي، که گاهي به آن مديتيشن اسکن بدن گفته مي شود، اين مديتيشني است که مردم را ترغيب مي‌کند تا بدن خود را براي حوزه‌ هاي تنش اسکن کنند.

هدف از اين نوع مديتيشن اين است که به تنش توجه کنيد و اجازه دهيد تا آزاد شود

افراد حرفه‌ اي در طي يک جلسه آرامش تدريجي، از يک طرف بدن خود شروع مي‌کنند، که معمولا پاي آن‌ها است و بعد در کل بدن تمرين مي کنند.

برخي از اشکال آرامش تدريجي، افراد را ملزم به منقبض کردن و سپس شل کردن عضلات مي کند.

برخي ديگر فرد را به تجسم موجي تشويق مي کنند و بر روي بدن خود اجرا مي کنند تا تنش آزاد شود.

3- مديتيشن ذهن آگاهي يا هوشياري

ذهن آگاهي نوعي از انواع مديتيشن است که تمرين کنندگان را ترغيب مي کند تا لحظه به لحظه هوشيار باشند و حضور داشته باشند.

به جاي اينکه در گذشته زندگي کنيد و يا از آينده وحشت داشته باشيد، ذهن آگاهي باعث تشويق آگاهي از محيط فرد مي شود

در ذهن آگاهي امر عدم قضاوت حائز اهميت است.

بنابراين، يک تمرين کننده به جاي اينکه به ناراحتي يک انتظار طولاني فکر کند، تنها به انتظار بدون قضاوت توجه مي کند.

مديتيشن ذهن آگاهي چيزي است که افراد تقريباً در هر کجا مي توانند انجام دهند.

به عنوان مثال، هنگام انتظار در فروشگاه هاي مواد غذايي، شخص ممکن است با آرامش متوجه محيط اطراف خود، از جمله مناظر، صداها و بوها شود.

تحقيقات نشان داده اند که ذهن آگاهي مي تواند:

• احساسات منفي را کاهش دهيد
• تمرکز را بهبود ببخشيد
• در بهبود حافظه موثر باشد
• واکنشهاي هيجاني و تحريک آميز را کاهش دهيد
• بهبود رضايت روابط

پيشنهاد مي کنيم مطلب تعريف تجسم خلاق چيست را حتما در سايت ويکي روان مطالعه کنيد.

4- مديتيشن آگاهي از تنفس

آگاهي از تنفس نوعي مديتيشن آگاهانه است که نفس کشيدن آگاهانه را ترغيب مي کند.

حرفه‌ اي ها آهسته و عميق نفس مي کشند، شمرده نفس مي کشند يا اينکه روي نفسشان تمرکز مي کنند.

آموزش مديتيشن، براي اين حالت اصلا سخت نيست و مي توانيد آن را انجام دهيد، نگران نباشيد

اين از انواع مديتيشن است که تاثير فوق العاده بر کنترل ذهنتان در دستان شما قرار مي دهد و در واقع متوجه ميشويد کنترل ذهن چه قدرتي دارد.

قبلا در مطلبي در ويکي روان به تکنيک هاي تنفس صحيح پرداختيم که مي توانيد مطالعه و استفاده کنيد.

5- يوگا کنداليني (Kundalini)

يوگا کنداليني نوعي مراقبه بدني است که حرکات را با تنفس عميق و مانترا ترکيب مي کند.

افراد اين نوع ميدتيشن را از معلم آموزش مي بينند يا در کلاس انجام مي دهند. با اين حال، هر کسي مي تواند ژست ها و مانترا را در خانه بياموزد

همانند ديگر اشکال يوگا، يوگاي کنداليني مي تواند قدرت بدني را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد.

همچنين ممکن است با کاهش اضطراب و درمان انواع افسردگي سلامت روان را بهبود بخشد.

6- مديتيشن زن (Zen)

مراقبه زن، که گاهي اوقات Zazen ناميده مي‌شود، شکلي از مديتيشن است که مي‌تواند بخشي از عمل بودا باشد.

بسياري از حرفه اي هاي مديتيشن زن، از يک معلم آموزش مي بينند، زيرا اين نوع مديتيشن مستلزم گام‌ ها و وضعيت بدني خاص است.

همانطور که پيشتر در ويکي روان اشاره شد، هدف اين است که يک موقعيت راحت پيدا کنيد، روي تنفس تمرکز کنيد و افکار شخص را بدون قضاوت مشاهده کنيد.

7- مديتيشن متعالي

مديتيشن متعالي نوعي مديتيشن معنوي است که تمرين‌ کنندگان در آن نشسته و به آرامي نفس مي کشند.

هدف در اين نوع از انوا مديتيشن فراتر رفتن يا صعود از وضعيت فعلي فرد است

در طول يک جلسه مديتيشن، افراد حرفه‌ اي بر روي يک شعار و يا يک کلمه يا يک سري کلمات تمرکز مي‌کنند.

معلم تمرينات را بر اساس يک مجموعه پيچيده از فاکتورها تعيين مي کند، بعضي اوقات از جمله سال تولد تمرين‌ کننده و يا سال آموزش از معلم.

چقدر طول ميکشد تا مديتيشن عمل کند؟

رشته هاي مختلف مديتيشن، بر افزايش آگاهي، تنفس کند تر و افزايش پذيرش تاکيد مي کنند.

يادتان باشد مديتيشن متمرکز بر نتايج نيست. در حقيقت، تمرکز بيش از حد بر نتايج مي تواند اضطراب ايجاد کند که مزاياي مديتيشن را کمتر مي کند

با اين حال، اغلب تحقيقات نشان مي‌دهند که مديتيشن مي‌تواند در بيشتر افراد بسيار سريع عمل کند.

بسياري از تمرين‌ کنندگان مديتيشن پس از يک جلسه مديتيشن از بهبود فوري خبر مي دهند.

در هنگام مديتيشن، معمولا احساس استرس کمتر، پذيرش بيشتر و آرامش بيشتر مي شود.

با گذشت زمان و با تمرين، اين احساسات ممکن است خارج از جلسات مديتيشن، ادامه يابد اما به شرطي که آنها را مداوم انجام دهيد.

فوايد مديتيشن کدامند؟

ده ها فايده اثبات شده براي مديتيشن وجود دارد.

مطالعات، تجربه ميليون ها تمرين کننده را تأييد مي کند که:

• مديتيشن شما را سالم نگه مي‌دارد
• به پيش‌ گيري از بيماري‌ هاي متعدد کمک مي‌کند
• احساسات و عواطف را بهبود مي بخشد
• و عملکرد خود را در هر کاري، فيزيکي يا ذهني بهبود مي بخشيد

برخي از فوايد مديتيشن به محض 8 هفته تمرين روزانه حاصل مي شود.

دستيابي به فوايد مديتيشن به بلوغ بيشتري نياز دارند و به شدت عمل شما بستگي دارد.

انجام مديتيشن، براي چند مورد خوب است و فوايد متفاوتي براي افراد مختلف دارد.

باز هم ميپرسيد فايده مديتيشن چيست؟ خب بايد آن را امتحان کنيد.

3 مورد از مزاياي مديتيشن

معمولا يکي از اين سه مورد فوايد مديتيشن است که مردم را وادار به تمرين مي‌کند:

• مزاياي ويژه: بهبود سلامت، رفاه، عملکرد، تمرکز.
• رشد: بهبودي عاطفي ، خودشناسي ، خود آگاهي ، رها کردن
• معنويت: پيوند با خدا، رسيدن به آرامش دروني و ساير اهداف معنوي.

مراقبه يا مديتيشن را از کجا شروع کنيم؟؟

اين اولين سوالي است که افراد در آموزش مديتيشن مي پرسند اما پاسخ مناسبي به اين سوال وجود ندارد.

يک دليل اين است که هر مديتيشني بهتر از نداشتن مديتيشن است.

بنابراين، اگر فرد فقط يک بار در هفته قادر به مديتيشن باشد، اين نبايد مانعي براي او باشد.

يک شخصي مي‌تواند در ابتدا با چند جلسه در هفته را تمرين را شروع کند تا اينکه هر روز يک جلسه تمرين کند.

همانطور که قبلا در ويکي روان گفتيم مديتيشن هر روزه مي تواند آن را به يک عادت تبديل کند که به راحتي در زندگي روزمره درج مي شود.

اگر مديتيشن مفيد است، ممکن است تکرار آن به دو يا چند بار در روز و يا استفاده از آن به عنوان سريع ترين راه کاهش استرس در زمان نياز مفيد باشد.

توصيه‌ هايي براي انجام مديتيشن بهتر

در مسير آموزش مديتيشن ياد ميگيريد که مديتيشن يک کار فرآيند گرا است که بر روي زمان تمرکز مي‌کند نه بر روي نتايج.

بنابراين لذت بردن از لحظه، کليد مديتيشن موفقيت‌ آميز است

يک فرد نبايد داوري کند که آيا جلسه مديتيشن خوب است يا بد، درست است يا غلط. در عوض آن‌ها بايد در همان لحظه بمانند.

مديتيشن مهارتي است که براي تسلط به آن زمان نياز است. بعضي از افراد هنگام اولين تلاش براي مديتيشن احساس نااميدي و حتي عصبانيت مي کنند.

حضور در لحظه فعلي مي تواند چالش برانگيز باشد، همانطور که مي توانيد بدون اينکه حواس پرت شويد، روي يک موضوع واحد تمرکز کنيد.

با هر نوع واکنش سريع، فرد بايد بر عمل مديتيشن خود پافشاري کند. مهم اين است که افکاري که بدون قضاوت و يا خشم ظاهر مي‌شوند را بپذيرد.

نکاتي درباره محيط مديتيشن چگونه باشد؟

در اينجا برخي از دستور العمل‌ هاي کلي براي استفاده حداکثري از فوايد مديتيشن آورده شده‌ است:

• طرز ايستادن يا قرار گرفتن: مي توانيد زماني که روي صندلي يا روي متکا نشسته ايد مديتيشن کنيد. نکته اصلي در مورد وضعيت بدني اين است که ستون فقرات کاملا راست، از پشت به گردن و به طور ايده‌آل به هيچ چيزي تکيه نمي‌کند.
• زمان: بهترين زمان براي آموزش مديتيشن صبح است، بنابراين از آن صرف‌ نظر نکنيد و تاثير آن بر شما بيشتر است اما هر زماني که براي شما کارساز باشد، خوب است!
• مکان: محلي که در آن مي‌توانيد بدون وقفه بنشينيد خوب است. به طور ايده‌ آل محلي است که آرام، تميز و مرتب باشد تا تاثير بهتري روي ذهن ايجاد کند.
• مدت زمان: شما مي توانيد با حداقل 5 دقيقه شروع کنيد و هفته اي 1 يا 2 دقيقه آن را افزايش دهيد، تا اينکه به جلسه 20 دقيقه اي و بيشتر از آن برسيد.

6 نکته براي تجربه مديتيشن بهتر

در اينجا شش نکته ديگر براي اطمينان از تمرين بهينه شما و استفاده از فوايد مديتيشن زآورده شده است. آنها اجباري نيستند، اما مديتيشن شما را آسانتر مي کنند:

1. بدن شما نبايد خسته باشد. پس ورزش سنگين مناسب نيست
2. ذهن شما بايد آگاه باشد. بنابراين وقتي خواب آلود هستيد يا خسته هستيد زمان مناسبي نيست
3. شکم شما نبايد پر باشد تا انجام يا آموزش مديتيشن دچار مشکل شود. 2 يا 3 ساعت بعد از هر وعده غذايي سنگين
4. تلفن خود را در حين تمرين روي حالت بي صدا يا هواپيما قرار دهيد
5. قبل از مديتيشن بدن خود را با تمرينات تنفس عميق آرام کنيد
6. اگر در خانه مديتيشن مي کنيد، لباس هايي بپوشيد که راحت و گشاد باشد

چگونه يک تمرين مديتيشن روزانه را شروع کنيم؟

يک اصلي در آموزش مديتيشن است که مي گويد اگر واقعا مي خواهيد از فوايد مديتيشن بهره مند شويد، مديتيشن روزانه را بايد تمرين کنيد. در غير اين صورت، اثرات کوتاه مدت و سطحي تر خواهد بود.

با اين حال، ايجاد يک عادت مديتيشن، بخصوص اگر انگيزه شما براي تمرين هنوز خيلي قوي نيست، مي‌تواند چالش برانگيز باشد.

برگرفته از مقاله مديتيشن چيست؟ 0 تا 100 آموزش مديتيشن : ویکی روان